NYKK.HU

13.hét

Ezúton szeretnénk a gyerekek részére egy otthon elvégezhető kb. 1 órás edzést bemutani. Sajnos a szeles időjárásban a hang nem tökéletes, ezért le is írom a feladatokat, illetve kettő videót is mellékelek.
Az első videó feladatait mindenki végre tudja hajtani, a második videót csak az, akinek van otthon kosárpalánkja.

Az 1. videó gyakorlatai: https://youtu.be/UWeMA3cGCyc
Bemelegítés:
1 perc futás helyben; 1 perc jumping jack; 1 perc előre-hátra szökdelés; 1 perc jobbra-balra szökdelés, 1 perc haránt terpeszben szökdelés
Ez 5 perc, kicsi pihenővel 3-szor kell megismételni, így lesz a bemelegítés 15 perc
Labdás ügyességfejlesztés helyben:
Jobb kezes labdavezetés alap állásban 1 perc; 15 mp pihenő
Bal kezes labdavezetés alap állásban 1 perc; 15 mp pihenő
Alapállásban test előtti kézváltás folyamatosan 1 perc; ez a három gyakorlat pihenő idővel együtt 3 perc 30 mp ezt kell összesen elvégezni 3-szor és 10perc 30mp lesz maga a feladat.

A feladatot alapállásban jobb és bal kézzel is el kell végezni előre-hátra labdavezetés “V” alakban test mellett, 1 perc jobb, 1 perc bal kézzel közte 15 mp pihenőidővel.
Ugyanez a feladat csak jobb kézzel és utána csak bal kézzel kell “V” alakban labdát vezetni test előtt 1-1 perc közte 15 mp pihenőidő.
A “V” alakú labdavezetésből is 3 kört kell végrehajtani.

Hasonlóan az előző feladathoz jobb és bal kézzel is végre kell hajtani a feladatokat 1-1 perc a végrehajtás ideje 15 mp pihenőidő kézcsere közben. Előre-hátra labdavezetés apró leütéssel, test mellett, alapállásban.
Test előtti labdavezetés jobb és bal kézzel bokától-bokáig apró leütéssel 30-30 mp, kézcsere közben 15 mp pihenőidő. A feladatot hasonlóan az előzőekhez 3-szor kell végrehajtani.

Labdaátvétel láb között 3 ütemre, leütéssel, ahogy a videón látható 1 perc jobb majd egy perc bal kézzel kezdve. Kézcsere között 15 mp pihenőidővel. Szintén 3-kört kell teljesíteni.

Erősítés: Felülés, labda magastartásban, talp a talajon, hajlított térdel 10-15 ismétlés, 3-szor, sorozatok között 30mp-1 perc pihenővel
Lebegő ülésben törzsfordítás labda érinti a talajt 20 ismétlés, 3-szor, sorozatok között 30mp-1 perc pihenővel
Lábemelés lebegő ülésben , labdagurítás a láb alatt 12-16 ismétlés, 3-szor kell végrehajtani, sorozatok között 30mp-1perc pihenőidővel
Guggolás a videón látható helyes technikával 3-szor 15 ismétlés

2. videó gyakorlatai https://youtu.be/a52VX2L4jtE
Egy lábról felugorva pörgetés jobbról-balról felváltva 20 bedobottig
Ugyanez a feladat csak gyűrűre célozva 20 bedobottig
Kiinduló helyzet a palánk alatt. Bal kezes labdavezetés a kijelölt pontig, irányváltoztatás kitámasztással, jobb kezes labdavezetés vissza, 5 bedobott ziccer, 5 bedobott erő ziccer, 5 bedobott gyűrű alatt átvitt labdával visszapörgetve, 5 bedobott együtemű megállás, dobócsel után keresztbe sarkazva gyűrűre célozva közeli dobás. (Videón láthatjátok a dobásfajtákat)
A feladatot bal oldalról is el kell végezni!
Középről jobb kezes labdavezetéssel szembe szökkenés a palánkkal és rövid indulással 5 bedobott ziccer egy lábról és 5 bedott erőziccer. (Videón láthatjátok).
A feladatot bal oldalról is el kell végezni.

Ezt a programot minimum 3-szor hajtsátok végre egy héten pl.: hétfő-szerda-péntek, s kedden valamint csütörtökön kreatívan gyakoroljatok a már ismert vagy youtube-on látható ügyességfejlesztő gyakorlatokból.
Ne felejtsétek, aki rendszeresen gyakorol az rengeteget tud fejlődni!

Jó munkát! Vigyázzatok Magatokra! Hamarosan találkozunk! Hajrá NYKK!